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Comment s'accroupir correctement?

Les squats sont l'un des sports de baseexercices, très utile et efficace. Il est considéré comme l'exercice le plus important dans les sports de puissance tels que la musculation et la dynamophilie. En outre, il fait partie intégrante de l'entraînement physique général. C'est le meilleur moyen de renforcer les muscles des jambes et du bas du corps.

Un tel exercice est unique, car ce n'est que pendant les muscles accroupis de l'arrière et de la face antérieure de la cuisse que les muscles fessiers et les muscles de stabilisation participent simultanément au travail.

Vous pouvez vous accroupir sans utiliser de sportscoquilles, ou vous pouvez compléter votre poids avec une barre pour plus d'effet. Cela aidera parfois à augmenter la force des jambes, ajouter de la masse musculaire. En outre, en raison du travail actif du système nerveux pendant les accroupissements avec la barre, le corps augmente la sécrétion des hormones de croissance. La chose principale est d'effectuer l'exercice correctement. Pour cela, vous devez savoir comment s'accroupir correctement.

Réglage de la jambe

Avant le début de l'exercice, vous devez vous tenir droit. Les jambes doivent se tenir sur la largeur des épaules. Les chaussettes doivent être déployées sur les côtés d'environ 30 degrés.

Il est important de se rappeler que pendant les genoux,Devrait être avancé en avant des orteils, et les talons ne devraient pas tomber du sol. Si le corps n'a pas la flexibilité de laisser le pied immobile, vous pouvez mettre un support bas sous le talon, changeant ainsi la position du pied. Le centre de gravité ne peut pas être transféré aux chaussettes.

Les genoux doivent être plantés sur les côtés, ils ne doivent pas toucher ou même être dirigés l'un vers l'autre. Le genou doit être pointé vers l'orteil du pied.

En se levant après s'être accroupi, les jambes ne doivent pas être complètement redressées, afin de ne pas mettre trop de pression sur les articulations du genou.

Position des mains et du corps

Le dos pendant les squats devrait être maintenu droit, sans le plier. Pendant les sit-ups

Squats
vous ne pouvez pas incliner la tête. Par conséquent, vous devriez regarder vers le haut ou légèrement vers le haut, mais en aucun cas vers le bas.

Les mains peuvent être jointes derrière la tête ou tirées vers l'avant, parallèlement au sol. Cela va corriger l'équilibre.

Si vous utilisez une barre, vous devez la poserSur ses épaules, plié dans le bas du dos et poussé sa poitrine en avant. Placez vos mains sur la barre aussi étroite que possible. Cela va créer la fixation nécessaire. Coude en arrière et relier les omoplates. Le corps doit être légèrement incliné vers l'avant. Cette situation minimise la possibilité de blessure.

Souffle pendant les squats

Il est très important que la respiration soit calme et douce. Accroupi, vous devriez inspirer, se lever - expirer.

Pendant l'exercice, l'exhalation doit être faite lorsque les muscles de tous les groupes impliqués sont réduits. C'est le moment où vous faites le maximum d'efforts.

Profondeur de squat

Squat ne devrait pas être trop profond, jusqu'à ce quela formation d'un coude à angle droit dans le genou lorsque les cuisses sont parallèles au sol. Si le bas squat, il y a un risque pour obtenir la blessure au genou. Si vous commencez à augmenter, ne pas tomber aux parallèles, il permettra également de créer une contrainte excessive sur vos genoux. Par conséquent, le parallèle est le moyen d'or, la meilleure option pour la profondeur des squats.

Parmi les sportifs professionnels, il y a une opinion qu'il vaut mieux s'accroupir avec une barre légèrement plus basse qu'un parallèle. Mais encore, ne pas abaisser complètement le bassin.

Erreurs courantes

  1. Le bassin n'est pas suffisamment rétracté. Pendant le mouvement vers le bas, le bassin doit être retiré pour que la colonne vertébrale reste droite, que les muscles du dos fonctionnent et que l'équilibre soit maintenu. Pendant la montée, soulevez d'abord le bassin, puis redressez les jambes et soulevez le corps.
    Squats
  2. Inclinaison dans la région lombaire. Cette erreur est lourde de blessures vertébrales et une diminution de l'efficacité des exercices.
  3. La tête est baissée. La tête doit être droite, de sorte que la colonne vertébrale reste plate. Cependant, ne renversez pas trop votre tête, afin de ne pas trop fatiguer votre cou.
  4. Accroupissement rapide, levage lent. Accroupie avec une barre, une personne s'assied confortablement et se lève lentement. Cela devrait être fait vice versa. Squat devrait être lent, et vous devez vous lever très rapidement.
  5. Traitement analphabète de la barre. Même ceux qui savent s'accroupir correctement avec une barre oublient souvent qu'il est nécessaire de pouvoir retirer correctement la barre du rack et de prendre la position de départ. Vous ne pouvez pas vous pencher sur la barre. En dessous, vous devez vous accroupir.

Conseil de professionnels

Les athlètes professionnels possèdent de petites astuces qui aideront à rendre les exercices aussi efficaces que possible.

  1. Plus les chaussettes sont diluées, plus les muscles des fesses fonctionnent activement.
  2. Plus les jambes sont larges, plus la charge exercée sur les muscles adducteurs des jambes et des fesses sera forte.
  3. Plus la distance entre les jambes est petite, plus les quadriceps seront actifs.
  4. Si vous faites de l'exercice sans pondération, vous devez bouger aussi lentement que possible, tant vers le bas que vers le haut.
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  5. 50 sit-ups avec les mains en l'air - un moyen idéal de se réchauffer avant de faire du sport.
  6. Pour commencer avec une barre, vous devez choisir le poids minimum, et augmenter le poids un peu chaque semaine.
  7. La barre doit être placée sur les muscles trapèzes du haut du dos. Ne mettez pas l'haltère sur l'os pour ne pas vous blesser.
  8. Pour renforcer les muscles des jambes, il y a suffisamment de 5 séries de 4 redressements assis avec le poids maximum de la barre.
  9. Avant de faire des sit-ups avec une barre,il est conseillé de consulter un médecin. Nous ne devons pas oublier que les articulations du genou peuvent souffrir pendant les squats. De plus, de tels exercices ne sont pas souhaitables pour les personnes ayant un mal de dos.

Sur la façon de s'accroupir correctement, la vidéo sur Internet est très bien. Regarder attentivement les actions des athlètes professionnels, il est plus facile de comprendre comment faire des exercices sans erreurs.

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