Après un entraînement intensif, quand, semble-t-il,tous les muscles du corps sont tendus, un jour de convalescence est nécessaire. Cela permettra d'éviter le surentraînement des muscles et d'assurer une préparation compétente du corps pour la prochaine session.

Pauses

Afin de restaurer les muscles aprèsvous devez faire une pause pour un jour ou deux. Ces jours vous pouvez étudier, mais à un rythme facile. Et tous les 3 mois de formation, vous devez prendre environ 7 jours pour reposer tout le corps.

Étirement

L'étirement des muscles plus «chauds», c'est-à-dire juste après l'entraînement, donne non seulement un beau relief corporel allongé, mais aussi une relaxation efficace des tissus, soulageant leur tension.

Il est souhaitable de rester dans chaque position pour 15-20secondes, vous devez littéralement sentir tous les muscles. Si vous avez soudainement mal, arrêtez et commencez à travailler avec un autre groupe musculaire.

Entraînement Cardio

Exercice après un entraînement intensifLes exercices cardiovasculaires en mode relaxé soulageront également les tensions dans le corps et restaureront les muscles. Parfaitement adapté pour cela est de conduire un vélo stationnaire ou de courir sur une piste - pas plus de 10-15 minutes dans un mode simulateur à faible résistance.

Aider également à restaurer rapidement les muscless'entraîner pendant les jours de repos avec une charge de 30 à 50% de votre rythme normal. Par exemple, si vous faites 02h00, le jour de repos et de récupération prennent une séance d'entraînement 40-60 minutes. Si la levée de 60 kg., Puis faites fonctionner avec un poids de 30 kg ou un peu moins.

Respiration

Après tous les exercices, prenez quelques minutes pour respirer correctement. Prenez des respirations lentes et des exhalaisons (4 secondes chacune), en se concentrant sur la relaxation complète du corps.

Alimentation

Les bons produits sont la ressource quifournit au corps de l'endurance, de la force, la capacité de développer et d'améliorer le processus d'entraînement. Par conséquent, pour soutenir les forces réparatrices des muscles, incluez dans votre alimentation:

  • hydrates de carbone complexes;
  • les protéines;
  • acides gras insaturés.

Donc, vous devriez aimer les produits suivants:

  • pain et pâtes de grains entiers;
  • poisson gras (thon, saumon, truite, hareng, saumon);
  • haricots, riz sauvage et céréales (meilleure farine d'avoine);
  • oeufs et filet de poulet;
  • beurre de cacahuète, chocolat noir et noix;
  • Yaourt grec;
  • baies, fruits et légumes;
  • fruits séchés.

Quant aux boissons, donnez la préférence:

  • eau minérale sans gaz;
  • isotoniques (pendant et après l'entraînement);
  • eau avec du jus d'orange - 100 ml. jus pour 1 litre. l'eau;
  • eau avec du miel (après un entraînement intensif) - 2-3 c. l. miel par litre. l'eau

Massage, bain et sommeil

Tous ces trois composants sont également très importants pour un bon entraînement musculaire, ce qui exclut leur surcharge.

  • Périodiquement, assurez-vous de faire un massage expert qualifié des tissus et des muscles - cet effet de relaxation vous ne fournira pas le meilleur étirement.
  • Aussi après une session chargée (en particulier,le soir avant le rêve) il est possible de s'allonger dans le bain ou s'asseoir dans le hammam du sauna de 10-15 minutes. Cela va augmenter le flux sanguin, ce qui, à son tour, stimule la saturation des tissus en oxygène.
  • Enfin, faites attention et dormez bien - dormez au moins 7 heures par jour. Assurez-vous de vous assurer que le lit est confortable et procure la relaxation maximale du corps.
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