Pratiquement tous les jeunes rêvent d'augmentermasse musculaire. Quelqu'un visite la salle de gym, quelqu'un se nourrit avec zèle de nourriture protéinée. Et tandis que seulement quelques-uns pensent à la façon de construire le muscle correctement et en toute sécurité pour la santé. Et peut-être que c'est seulement avec une approche globale, dont nous parlerons plus en détail dans cet article.

Comment construire rapidement du muscle à la maison

Tout d'abord, il est nécessaire de comprendre commentc'est la musculature qui grandit et ce qui est nécessaire pour la croissance musculaire intensive. Vous pouvez trouver cette information dans notre article - Comment les muscles se développent. Commencer l'accumulation de la masse musculaire avec l'organisation d'une bonne nutrition, mais il est important et la planification d'entraînement intensif et de loisirs. Nous considérons chaque élément de ce complexe séparément.

Comment manger correctement

Tout le monde sait que les muscles ont besoin d'une protéine, mais pasTout le monde sait comment utiliser correctement les protéines au cours de leur accumulation. Les protéines (œufs, poisson, viande maigre, fromage cottage, tofu, soja, légumineuses) doivent être consommées une heure avant l'entraînement et deux heures après. Il est préférable de le combiner avec des légumes à faible teneur en glucides (chou, concombre, brocoli). En moyenne, 2 à 3 grammes de protéines pour 1 kg de poids initial sont nécessaires pour un renforcement musculaire rapide et efficace.

Beaucoup de jeunes, s'efforçant de maximiserconstruire rapidement des muscles, commencer à utiliser des boissons protéinées spéciales. Ils sont vraiment assez efficaces, mais seulement à condition d'un bon usage. Ici, vous devez prendre en compte non seulement les recommandations du fabricant, mais aussi la quantité de protéine pure consommée par jour, sans ces additifs.

Ne négligez pas les fruits, les herbes et les légumes, car ils contiennent des fibres vitales, des vitamines et des minéraux. L'essentiel est de limiter leur apport quotidien à 200 grammes.

Malheureusement, beaucoup dans la période de renforcement musculaireles masses refusent de manger de la graisse. C'est faux: les graisses doivent être réduites à 10% de l'alimentation quotidienne totale. La préférence est donnée à l'huile végétale et l'huile d'olive, les noix et la crème sure faible en gras.

Une grande valeur est jouée et correctement composéemode d'alimentation. Plus de détails à ce sujet, l'importance de boire un régime, ainsi que d'autres produits qui contribuent à la construction musculaire, vous apprendrez de notre article - Quel est là pour gonfler les muscles.

Corriger les entraînements

Il faut se rappeler que les muscles ne pousseront que dans ceSi la formation est progressive. Autrement dit, au fil du temps, vous devriez soit augmenter la complexité des activités physiques, ou augmenter le nombre de leurs répétitions. Par exemple, si initialement chaque exercice est effectué 10 fois en trois répétitions, alors le nombre de répétitions devrait être augmenté à une moyenne de 10 et le nombre d'exercices par répétition peut atteindre 30.

Mais ces règles sont principalement applicables aux hommes. Pour construire du muscle à la fille, il suffira d'augmenter le nombre de répétitions à 5, et le nombre d'exercices effectués en même temps - jusqu'à 20.

Les exercices les plus efficaces pour la constructionmusculature sont: haltères soulevant, tirant sur la barre, appuyez sur le sol, haltères, appuyez sur, en tirant la poignée directe et inverse et d'autres. Un ensemble spécifique d'exercices dépendra de la partie du corps dont vous avez besoin pour pomper la masse musculaire. Donc, si vous vous demandez comment construire du muscle sur vos mains, les exercices les plus efficaces seront couché couché, haltères, ainsi que des torsions droites et inverses sur la barre.

Et il est également très important de se rappeler que vous pouvez rapidement développer vos muscles seulement si l'entraînement est de 3-4 fois par semaine, et que leur durée sera d'au moins une heure.

L'erreur de nombreux culturistes novices à la maison sont des opérations cardio de haute intensité. En construisant le muscle d'eux devrait être abandonné du tout, au moins au stade initial.

Mais seulement une formation et une bonne nutritionpour construire efficacement la masse musculaire ne suffit pas. Il est nécessaire de pouvoir se reposer correctement et pleinement. Et vous pouvez le faire seulement en arrangeant correctement la routine de votre journée.

Repos correct

Tout d'abord, il convient de prêter attention àsommeil quotidien à part entière. Dormir dans une journée suit 7-8 heures. Pendant ce temps, vos muscles peuvent se reposer et récupérer. Plus d'informations sur les bienfaits du sommeil que vous pouvez apprendre de notre article - Comment les muscles se développent.

Et c'est très important de pouvoir se détendre, surtoutaprès l'entraînement. Vous pouvez lire en toute sécurité un livre, discuter avec des amis ou faire toute autre activité qui ne nécessite pas le gaspillage d'énergie maximale. Ce n'est pas sans raison que l'on constate que chez les athlètes plus calmes, la masse musculaire est beaucoup plus impressionnante.

En suivant ces conseils simples mais très importants et efficaces, vous pouvez rapidement et efficacement construire des muscles à la maison.

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