Comment pomper la presse?

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Tout le monde veut avoir un beau ventre et une taille élancée, ce qui est facile à réaliser, si ce n'est d'y penser, mais aussi de le faire.

Pour pomper correctement la presse besoinentraînement systématique, mieux avec un entraîneur dans le gymnase. Avant tout entraînement, un peu d'échauffement est nécessaire. Vous pouvez sauter sur une corde ou courir, en général, effectuer des exercices simples qui impliquent tous les groupes musculaires.

Tous les exercices sur la presse sont effectués à un rythme calme.

Comment pomper une presse. Niveau 1

(Si vous n'avez jamais téléchargé une presse ou l'avez secouée il y a plus d'un an)

Tours. Debout sur le sol, les mains sur la taille, les jambes écartées à la largeur des épaules. Inclinez légèrement le corps vers l'avant et tournez. Run 3 approches 12 fois
Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur le banc pour la presse, vous devez lever les jambes droites à un angle de 90 degrés en saccades. L'exécution 3 approche 12 fois;
Vis sur la barre, il est conseillé de se pencher en arrière contre le mur, les jambes pliées posées à un angle de 90 degrés. Ne pas déplier les jambes, répétez 2 approches 5 fois;
Assis sur le banc pour abaisser le corps de manière à toucher la tête du banc, pour revenir à la position de départ, répétez 20 fois;
Allongez-vous sur votre dos et jetez vos jambes derrière votre tête de sorte que vous touchez le bout de vos doigts sur le sol, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois;
Allongez-vous sur votre dos, levez vos jambes vers le haut de 90 degrés, dans cette position, nous déchirons le bassin du sol vers le haut, nous revenons à la position de départ, nous ne baissons pas nos jambes. Répétez 10 fois.
Prenez le cerceau et tordez-le. 5-10 minutes dans une direction et 5-10 minutes dans l'autre. Il est important que le temps et la force de rotation soient les mêmes.
Push-ups. Il est plus facile de pousser, si vous pliez les genoux. Mais si vous êtes plus à l'aise sur les jambes droites, appuyez sur les lignes droites. Cet exercice peut être effectué autant de fois que vous le pouvez.
Tordant. Allongé sur le sol, les jambes sur le banc, les genoux pliés. Nous arrachons les épaules du sol pour que la longe reste sur le sol. Il est important de ne tordre que la presse, la colonne vertébrale reste immobile. Exécuter 10 fois.
Debout sur le sol, prenez des haltères dans vos mains. Porter les pentes sur les côtés, se pliant directement sur le côté. Il est important de faire le même nombre de répétitions dans chaque direction. Run 5 approche 15 fois chacun

A quel point secouer la presse au premier niveau? Ce complexe d'exercices devrait être effectué tous les jours pendant 2-3 semaines. Ensuite, vous pouvez aller au deuxième niveau.

Comment pomper une presse. Niveau 2.

(voir aussi la vidéo: Comment faire basculer la presse, Niveau 2)

Comme un échauffement, faites-le en plusexercice: allongez-vous sur le sol, les mains jusqu'au bout en haut, tirez les chaussettes sur vous-même afin que les muscles soient étirés. Les muscles s'étireront légèrement, cela vous donnera l'occasion d'effectuer des exercices plus facilement.

Pour commencer, nous répétons les exercices du premier niveau, en les compliquant légèrement.

Tours. Debout sur le sol, les mains sur la taille, les jambes écartées à la largeur des épaules. Inclinez le corps vers l'avant de 90 degrés et tournez. Exécutez 5 séries de 15 fois
Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur le banc pour la presse, vous devez lever lentement les jambes droites à un angle de 90 degrés. Do 5 approches 17 fois chacun;
Vis sur la barre horizontale, en essayant de ne pas se balancer, droiteélever à un angle de 90 degrés. Répétez 4 approches 7 fois. Puis pliez les jambes dans les genoux et soulevez-les dans cette position, sans changer l'angle, répétez les 4 approches 7 fois;
Assis sur le banc pour abaisser le corps de manière à toucher la tête du banc, pour revenir à sa position d'origine, pour répéter 30-40 fois;
Allongez-vous sur votre dos et jetez vos jambes derrière votre tête de sorte que vous touchez le bout de vos doigts sur le sol, puis revenez à la position de départ. Répétez 30 fois;
Allongez-vous sur le banc avec la tête légèrement vers le bas, levez vos jambes jusqu'à 90 degrés, dans cette position, tirer le bassin du sol, revenir à sa position d'origine, ne pas baisser les jambes. Répétez 30 fois.
Prenez le cerceau lourd et tordez-le. 10 minutes dans un sens et 10 minutes dans l'autre. Il est important que le temps et la force de rotation soient les mêmes.
Push-ups. À ce stade, il est conseillé de tordre si les jambes sont droites. Faire 3 séries de 10 fois
Tordant. Allongé sur le sol, les jambes sur le banc, les genoux pliés. Les mains avec des haltères croisés sur la poitrine. Nous arrachons les épaules du sol pour que la longe reste sur le sol. Il est important de ne tordre que la presse, la colonne vertébrale reste immobile. Courir 15-20 fois.
Debout sur le sol, prenez un haltère dans une main, le secondla main sur la ceinture. Faites des inclinaisons dans la direction du bras, dans laquelle sont les haltères, en vous penchant exactement de côté. Run 3 approche 20 fois chacun. Change la main. Nombre d'approches exactement répéter!

Maintenant, ajoutez de nouveaux exercices:

Debout sur le sol, les mains sur la taille, inclinez le corps vers l'avant sans baisser la tête. Souche et détendre les muscles abdominaux à un rythme rapide. Puis dessinez dans le ventre et retenez votre souffle, détendez-vous. Répétez 20 fois.
Allongez-vous sur un banc, bras croisés, pliéles pieds à la largeur des épaules. Soulevez le corps et en même temps tirez les genoux pliés vers les coudes et les genoux le plus près possible. Fixez dans cette position jusqu'à ce que vous sentiez la douleur dans les muscles. Revenez à la position de départ.
Sur la barre horizontale, soulevez vos jambes redressées à un angle de 90 degrés. Run 5 approche 10 fois chacun
Torsion en utilisant le bloc supérieur. Ne pas oublier que la taille ne doit pas bouger, elle reste toujours sur le sol. Pour éviter la douleur dans les coudes, il est préférable de prendre le bloc avec une poignée "paume à vous". Le poids n'est pas très important, donc vous ne vous branlez pas, et la charge ne vous tire pas vers le haut. L'exercice est lent. Vous devez sentir la tension des muscles de la presse. Commencez à faire cet exercice 10 fois, augmentez progressivement le montant.
Faites de l'exercice avec la tondeuse à roue. S'agenouiller sur un tapis souple, au détriment des mains, tenir la roue, se redresser complètement parallèlement au sol, puis revenir à la position de départ. Il suffit d'effectuer 3 approches.

Ne faites pas plus de 3 fois par semaine. La formation prendra au moins une heure. Surveillez la nourriture. Il est conseillé d'exclure les aliments gras, sucrés et farineux.

Pour pomper la presse, il est également utile de nagerpiscine et course, ces classes conduisent à tonifier non seulement les muscles de la presse, mais tous les autres muscles. Le levage est considéré comme très efficace. Il peut être effectué en dehors du complexe, tout simplement pendant votre temps libre. Il est également utile entre l'entraînement pour faire de la remise en forme ou tout autre aérobic pour renforcer le reste des muscles qui aideront à faire des exercices sur la presse.

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