Comment s'accroupir pour pomper les fesses?

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Comment s'accroupir pour pomper les fesses?

Beaucoup de filles rêvent de belles formes, mais pourIl est nécessaire de travailler sur l'ajustement de la figure. Aujourd'hui, parlons de la façon de réaliser une belle forme des fesses à l'aide d'exercices. La forme la plus populaire d'entraînement est le squat.

Nous devons être prêts pour le fait que pendant la semaine, le chiffrene changera pas radicalement. Deux mois est la période minimale. Squats prendra 15-20 minutes par jour, une telle formation devrait avoir lieu au moins 4 fois par semaine. Considérons en détail comment s'accroupir pour pomper les fesses.

Exercices de base

Au début, des exercices simples sont maîtrisés, puis complexes, avec un impact complexe. Et les squats simples sont encore plus utiles que les complexes "rusés".

1. Squat simple. Tenez-vous sur le tapis, les pieds écartés de la largeur des épaules. Au début, on s'accroupit lentement 15-20 cm, repousser le cul, garder le dos droit. Continuer les squats, entre l'angle du tibia et de la cuisse devrait être de 45 degrés. 4-5 secondes dans cette position et revenir à la position d'origine. L'exercice devrait être répété 8-10 fois. La principale chose dans ce processus n'est pas de se précipiter ou de plier le dos, sinon le risque de dommages aux tissus de la colonne vertébrale est grande. Si vous bougez correctement, non seulement les fesses seront renforcées, mais aussi le corset musclé du dos, du côté, de la cuisse, du tibia et de la presse. En outre, les sit-ups améliorent la circulation des organes abdominaux, ce qui est utile pour la santé globale et le bien-être.
2. Squat "Plie". C'est exactement le même exercice, seules les jambes dans la position de départ sont plus larges que les épaules, les chaussettes sont divorcées sur les côtés, comme dans la chorégraphie, proche de la première position. Lentement nous tombons vers le bas à la réalisation de la position, comme si vous êtes assis sur une chaise. Nous maintenons la position pendant 4-5 secondes et montons. Répétez l'exercice 10 fois.
3. L'exercice suivant est similaire au précédent, seuls les arrêts sont proches les uns des autres. Nous effectuons de tels squats dans le même rythme sans hâte, répétez 10 fois.
4. Compliquer les squats et effectuer une "révérence". Nous nous levons dans la position habituelle, nous mettons nos pieds à la largeur des épaules. La jambe droite est ramenée et légèrement poussée derrière la gauche, nous la mettons sur l'orteil. Afin de ne pas balancer et de ne pas tomber, nous sollicitons les muscles de tout le corps, nous tirons la couronne au plafond. Dans cette position, nous commençons les squats, sans oublier de garder exactement en arrière, repoussant le cul. Le genou du pied droit peut toucher le sol. Nous effectuons 5 redressements assis, puis nous changeons les jambes et effectuons 5 autres fois.

Compliquer la gymnastique pour les fesses

Dans les exercices complexes est également important correctementaccroupissez-vous pour les fesses pour obtenir un bon résultat dans une courte période. S'il vous est difficile de garder votre dos parfaitement à plat, mettez un corset ou un ajustement costaud. Les talons pendant la performance des squats doivent reposer contre le sol. Ne retenez pas votre souffle, respirez doucement et calmement: sur le squat nous respirons; revenant à la position de départ, nous expirons. Assurez-vous de solliciter les muscles du dos et de la presse - ils vous aideront à vous accroupir et à ne pas trop solliciter les muscles fessiers et les muscles de la cuisse.

Si vous maîtrisez les exercices simples, nous vous proposons quelques exercices compliqués.

1. Nous occupons la position de départ habituelle debout, pieds surlargeur des épaules. Le pied droit est placé sur l'orteil, le talon est sectionné sévèrement, le poids du corps est transféré à la jambe gauche. Accroupissez-vous, comme décrit ci-dessus dans des exercices simples. Nous changeons la jambe après les cinq redressements assis et effectuons cinq autres sur l'autre jambe.
2. Effectuer l'exercice suivant est particulièrement importantrappelez-vous comment s'accroupir juste pour les fesses, comment garder votre dos et vos talons ensemble. Il est nécessaire de se tenir à l'arrière de la chaise, tenez-vous bien pour elle avec votre main droite. La jambe gauche doit être élevée de 90 degrés, vous pouvez légèrement fléchir au genou. Nous maintenons le pied dans cette position pendant 4 secondes, repoussons le cul et s'accroupissons selon toutes les règles, en gardant le pied sur le poids. Nous revenons à la position de départ, nous abaissons la jambe. Nous effectuons l'exercice 3 fois, nous tournons vers la chaise de l'autre côté et faisons 3 fois plus de redressements assis. Donc, vous pouvez très bien pomper les fesses, la presse, le corset musculaire et les jambes.
3. Si vous avez une marche ou une petite maisonun banc en bois, vous pouvez les utiliser pour sauter. Nous nous levons à la position de «pieds joints», et dans le saut, nous levons nos jambes, nous posons sur la marche et nous nous accroupissons dessus, les pieds écartés de la largeur des épaules. Nous allons de la steppe sans un saut. Répétez 10 fois.

Pour obtenir un résultat rapide, il est important de procéder systématiquement, sans "temps libre". Faites-vous un calendrier des classes (par exemple, les classes tous les deux jours) et suivez-le strictement.