Comment pomper les biceps à la maison?

Chaque homme veut avoir belle et fortemains. Il n'est pas nécessaire de dépenser de l'argent sur des billets chers au gymnase. Il est possible de pomper les biceps à la maison. Pour ce faire, il suffit d'avoir des coquilles élémentaires et de l'équipement sportif.

Comment pomper les biceps avec des pompes

Pour une croissance musculaire rapide, il est nécessaire d'effectuer des exercices avec une charge supplémentaire sur le dos (peut être remplacé par une ceinture de musculation).

Une pression est nécessaire à un rythme lent. La répétition devrait être d'environ quinze ans. Par conséquent, il est important de choisir le poids optimal de la charge supplémentaire (les crêpes de la barre ou un sac de sable peuvent servir d'agent de pondération). Peu à peu, vous devriez augmenter la charge.

Portez une attention particulière au repos (environ deux minutes entre les approches). Et surveillez la respiration (inhaler en abaissant le corps et en expirant à la hausse).

Les débutants ne doivent pas surcharger le corps pendant l'entraînement. Par conséquent, l'exercice devrait commencer par une technique simple.

1. La position de départ est la position couchée, les bras droits sur la largeur des épaules, le dos est droit.
2. En inspirant, descendez lentement, en touchant le sol avec votre poitrine.
3. Le corps doit être stationnaire, regarder le sol.
4. À l'expiration, retournez à la position de départ.

Technique de pompage des biceps

1. La position de départ est la position couchée, les mains sur la largeur des épaules en position déployée (les doigts sont dirigés vers les jambes).
2. Maximisez vos mains au corps.
3. Faites l'exercice comme décrit ci-dessus. En même temps, assurez-vous que vos coudes ne se séparent pas.
4. Pour l'arrêt, vous pouvez utiliser un rack spécial ou des haltères.
5. Il est nécessaire de faire 4 séries de 20 répétitions. La formation devrait être effectuée 2 fois par semaine.

Comment pomper les biceps sur une barre horizontale

Avant les exercices sur la coquille, vous devez faire l'échauffement habituel pour réchauffer les muscles.

Lorsque vous travaillez sur une barre, il est important d'effectuer des exercices au détriment des muscles, à l'exclusion des mouvements brusques. Il est déconseillé de retenir sa respiration (l'expiration est faite sur la charge, l'inspiration sur le retour à la position de départ).

Pour la bonne exécution des exercices, il est utile d'acheter de l'équipement supplémentaire (gants, bandes de fixation, poids pour charge supplémentaire).

Serrage avec une poignée étroite

1. Accrocher le projectile: la distance entre les brosses est inférieure à la largeur des épaules, les épaules sont abaissées et reculées.
2. Étirez et tirez les omoplates ensemble.
3. Touchez la barre transversale avec la partie inférieure de la poitrine, soulevez le menton au-dessus du projectile.
4. Revenez à la position de départ.

Serrage moyen

1. Accrocher le projectile: les mains sur la largeur des épaules, les épaules baissées et décontractées.
2. Étirez et tirez les omoplates ensemble.
3. Touchez la barre transversale avec la partie supérieure de la poitrine, soulevez le menton au-dessus du projectile.
4. Revenez à la position de départ.

Pull-up partiel avec poignée moyenne

En suivant la procédure précédente, il est nécessaire de tirer au milieu de l'amplitude. Dans le même temps, il est nécessaire de rester au point supérieur et d'amener les clavicules à la barre transversale.

Il est nécessaire d'effectuer 3 séries de 15 répétitions (classes de conduite 2 fois par semaine).

Comment pomper les biceps avec une barre

Le poids des crêpes au bar ne doit pas dépasser un kilogramme. La longueur maximale de la touche est d'un mètre et demi.

Avant le début des exercices, il est nécessaire de réchauffer les muscles.

Plier les mains avec une poignée droite

1. Prenez la coque avec une large prise, le dos est droit.
2. Soulevez la barre à votre poitrine et revenez à la position de départ, sans plier vos bras à la fin.
3. Assurez-vous que vos coudes sont fixes.

Flexion à la main

1. Prenez la coquille avec une large prise en arrière (les pouces regardent vers le bas), le dos est droit.
2. Soulevez la barre à votre poitrine et revenez à la position de départ, sans plier vos bras à la fin.
3. Assurez-vous que le corps est stationnaire (vous pouvez fixer la position du corps, debout contre le mur).

Flexion des bras dans la pente

1. Prenez le projectile de telle sorte que les mains soient sur la largeur des épaules.
2. Penchez-vous (sans les virages).
3. Faites des exercices sur la flexion-extension des mains.

Il est nécessaire d'effectuer 3 séries de 10 répétitions (classes de conduite 2 fois par semaine).

Comment pomper les biceps avec des haltères

1. La position de départ est debout, les jambes sont à la largeur des épaules. Les haltères sont dans leurs mains, leurs coudes sont pressés contre le corps. Levez vos mains sans saccades et revenez à la position de départ.
2. La position de départ est similaire au point précédent. Levez votre bras droit au niveau des épaules, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice avec votre main gauche.
3. Asseyez-vous sur le bord de la chaise et levez vos mains avec des haltères jusqu'à votre poitrine. Puis répétez cet exercice, en changeant l'ordre des mains.
4. Allongez-vous sur une surface dure sur votre dos. Levez vos mains avec des haltères et revenez à la position de départ. Pour cet exercice, choisissez le poids correct des haltères pour éviter les blessures.

Encore une fois, nous rappelons qu'avant chaque exercice il est important de faire l'échauffement.

Pour pomper les biceps, il suffit de pratiquer 2-3 fois par semaine. En même temps, vous pouvez choisir la méthode préférée ou effectuer un ensemble d'exercices, tout en réduisant le nombre d'approches.

Des exercices et des astuces sont également proposés dans les articles Comment pomper les biceps et comment bien se balancer à la maison.

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